健康食物需要健康烹饪

很多健康食物都有独特的健康功效，但是如果食材被错误地烹饪，那么这些健康功效就会大打折扣，英国营养和运动专家Janet Thomson专门在《》撰文，告诉大家该如何正确的烹饪健康食物。专家简介：Janet Thomson英国营养和运动专家，曾担任《卫报》、《》健康专栏作家微波炉 被误解的“网红”“微波炉热饭致癌”、“她用了7年微波炉，最后竟然……”，如果翻翻微信朋友圈，像这样题目的文章一定不难找，微波炉俨然成为了养生圈的负面“网红”。其实，微波炉打面世之日起就一直被各种流言围绕着。但直到今日，也没有站得住脚的确凿证据能证明微波炉对人体有害。相反，英国注册营养师桑德拉博士通过实验发现，微波炉在加热以芦笋为代表的茎芽类蔬菜方面有着独特的优势。以芦笋为例，它是目前养生界与素食界大热的超级食物，富含多种人体必需的营养素，但是如果烹饪不当那么这些营养素就会在烹饪过程中流失，无法被人体吸收。传统的水煮法不但难以精确地控制烹饪温度，而且很多溶于水的微量元素在烹饪过程中溶解在水中。所以除非你将整锅涮菜的水全部喝掉，不然只能让这些宝贵的营养素白白流失。微波炉在加热过程中不仅可以精确地设置温度，而且除了水分外其他营养流失很少。TIPS在烹饪芦笋时，选择耐热玻璃器皿。通常将芦笋放在玻璃碗后不宜盖上塑料盖。以乐扣加热玻璃碗为主的加热器皿封盖一般都是塑料制品，不宜放入微波炉加热。如果担心加热过程中水分蒸发，口感下降。可以在加热之前在玻璃碗内加入两勺水。一般，像芦笋这样的茎芽类蔬菜应当以“中火”加热2至3分钟。通常这样烹饪后的芦笋仍能保持鲜亮的颜色，这是水煮烹饪法所无法做到的。叶类菜 尽量少折腾如果将生食专家流放荒岛，而且只给他留下一种食物，你猜他会选择什么？Janet Thomson认为答案一定是羽衣甘蓝。羽衣甘蓝目前在生食界受热捧的程度一点不亚于当年刚演完《还珠格格》的赵薇、林心如。羽衣甘蓝含有大量的维生素A、维生素C、维生素B2，以及多种矿物质，特别是钙、铁、钾含量很高。其中每100克嫩叶中维生素C的含量高达到153.6～220毫克，是当之无愧的超级蔬菜。但是，看起来这么高级的蔬菜却并不需要特别繁琐的料理，简简单单地凉拌就是最好的食用方法。根据实验发现，羽衣甘蓝特别不耐热，经过加热烹调后最多会损失掉89%的维生素C，而且其中的多酚类物质（可以全方位提高人体免疫力，降低患病几率）也会损失一半以上。所以，通常经过充分的清洗后，将羽衣甘蓝制成果蔬露，或是用低温压榨的有机椰子油凉拌都是不错的选择。腰果 在烈火中永生对于生食者来说，腰果、杏仁等富含蛋白质和优质脂肪的坚果类食物是非常好的植物蛋白奶原料。在不经加热的情况下，坚果中的各种活性酶类物质得以最大程度的保存。如果借助破壁机的帮忙，坚果难以消化的缺点也得以解决。所以很多营养专家都建议生食者将生坚果作为每日的蛋白质补充来源。最近的研究发现，以腰果为代表的一类坚果在加热后虽然失去了大量的活性酶，但其中的抗氧化物质却空前增加。对非生食者来说，这确实是一个好消息。坚果是植物的种子，其中富含大量油脂，在加热后油脂会产生芳香类物质，这是一种令人难以抗拒的味道。人们身体出现的衰老、疾病都与氧化反应有关，腰果在经过加热后产生的大量抗氧化成分可以最大限度地对抗氧化反应，延缓衰老进程，就像神话故事中的“人参果”、“永生果”一样。TIPS烹饪坚果最好的方式就是烘烤。因为坚果类食物本来就富含油脂，所以油炸、烹炒类的烹饪方法会让坚果变得过油，热量也会成倍提高，这非常不利于身体的代谢。而在265℃的烘烤环境中进行33分钟左右的烘焙，不仅能使坚果的抗氧化成分浓度达到最大化，还能使其中的芳香类物质得到最大释放。不过，坚果在烹饪后最好放置30分钟再食用，这时坚果口感比较脆，各种抗氧化物质也趋于稳定。西红柿 千锤百炼才是真西红柿一直以来都是健康市场的明星，其中的番茄红素被人们提炼出来进行各种药物和保健品的制作。番茄红素在对抗心脏病和癌症方面有着巨大的优势。番茄红素通过物理和化学方式猝灭单线态氧或捕捉过氧化自由基。这两种物质都属于氧自由基，具有很强的细胞毒性作用，从而对身体造成损害。生食西红柿可以获得大量的活性酶，但是番茄红素却难以从果肉、果皮中析出。欧洲传统习惯将西红柿做成西红柿酱，这是非常聪明的烹饪方法。经研究发现，西红柿在被做成西红柿酱的过程中，在热分解作用下果食中的不溶性纤维会大量释放番茄红素。不过，现在市场上售卖的西红柿酱大多加入了盐和其他调味料，所以建议大家自己制作西红柿酱。通常，将农贸市场售卖的自然熟西红柿洗净去蒂后，用汤匙或铁勺不断搅拌、碾压，经过“千锤百炼”，直至西红柿成为糊状。然后将西红柿糊放入烘焙碗中，将烤箱温度调至300℃进行烘烤。每30分钟拿出来搅拌1分钟，直至膏体变为深红色为止。地瓜 没事多晒日光浴地瓜富含大量的膳食纤维，是有便秘困扰人群的良好主食替代品。不过，像地瓜、土豆这类富含碳水化合物的根茎类食物往往含有较多的热量。对于血糖控制不佳的人来说，这类高GI（血糖生成指数）食物会使他们的血糖快速升高，胰岛素分泌出现紊乱。Janet Thomson发现，通过正确的烹饪，其实这类食物的血糖生成水平是可以被遏制的。一般，人们喜欢将地瓜通过蒸煮或烘烤的方式进行烹饪，例如路边常见的烤地瓜。这类烹饪方式会使淀粉发生糊化，从而使血糖升得更快。例如，蒸煮地瓜的GI值为64，烤地瓜的GI值为66。但是，我国传统的晒地瓜干的方式制作的地瓜GI值只有41。在过去，人们为了节省炭火，将地瓜切成薄片暴晒，晒成地瓜干后直接食用。如果家中没有方便进行暴晒的环境，或者由于当地环境污染等问题晾晒不便，可以用脱水机替代暴晒的方式。将地瓜切成1至2厘米的薄片放入脱水机，经过18小时左右就能得到绿色无污染的地瓜干了。文章内容来源：www.rd.com/healthend开发新觉醒，立足新生活《新人类》杂志内容涵盖身心修养的方方面面，全方位呈现人类生活新主张。将为您带来一段身心灵的发现之旅。联系热线：010-84094640长按二维码立刻关注