每顿饭咋吃，国家都帮你想好了！最新版“吃饭指南”重磅发布

　　 “吃饱”对大多数中国人来说已不是问题，随着生活水平的提高，越来越多的人开始追求“吃好”。对于“吃好”的理解，很多国人停留在“爱吃什么吃什么”、“想吃多少吃多少”的层面，于是暴饮暴食、大鱼大肉、过量饮酒……　　错误的饮食认识和习惯最终导致高血压、糖尿病、癌症等慢性病在我国高发，不仅威胁人们的健康，也给国家发展带来沉重负担。　　为了更好地应对这些问题，受国家卫生的委托，中国营养学会结合当前国情和科研进展，在《中国居民膳食指南（2007）》的基础上进行修订，于5月13日正式发布《中国居民膳食指南（2016）》。 　　新版膳食指南共有6条核心推荐，适用于2岁以上的健康人群，是近百名权威专家对我国营养和膳食问题达成的核心意见和科学共识。　　借新版膳食指南发布之际，《生命时报》特邀主要的修订专家，共谈新版膳食指南的最新变化和实际应用，以便为您提供科学、实用的膳食指导。受访专家 　　中国营养学会理事长、中国疾病预防控制中心营养与健康所研究员  杨月欣　　中国营养学会原理事长、军事医学科学院卫生学环境医学研究所研究员  程义勇　　中国营养学会副理事长、中国疾病预防控制中心营养与健康所研究员  翟凤英　　中国营养学会副理事长、青岛大学医学院副院长  马爱国测测你的“营养等级”　　在看《中国居民膳食指南（2016）》之前，请你拿出纸笔，做一套简单的测试问卷。其中包括50道小题，每个题目做到了就得1分，没做到不得分，最后统计你的总分，看看你属于哪个等级。营养等级问卷第一大题：食物多样，谷类为主（共8分）1.我今天吃了12种食物2.我这一周吃了25种食物3.我吃的食物中注意了多种颜色搭配／荤素搭配4.我每顿饭都吃了主食5.我今天吃了4-6份谷类食物（1份谷类食物约为50克-60克，面粉50克约为70克-80克馒头，大米50克约为100克-120克米饭）6.我今天吃了全谷物或杂豆（占谷类的1/3-1/2）7.我这周吃了3次或以上薯类8.我通常会注意少吃精制米面（例：选择全麦面包）第二大题：吃动平衡、健康体重（共7分）9.我今天做了有氧运动（快走、跑步、骑单车，持续至少10分钟）10.我今天坚持了日常身体活动量（如快步走，跑步），相当于6000步11.我这周至少进行了5天的中等强度身体活动，累计150分钟以上12.我通常会注意增加户外运动13.我通常能做到食不过量14.我平时每小时会起来活动一下15.我的体质指数BMI是正常的[体重（千克）除以身高（米）的平方，BMI数值在18.5-24.0之间为正常]第三大题：多吃蔬果、奶类、大豆（共7分）16.我每顿饭都吃了蔬菜17.我今天吃了4种以上蔬菜水果18.我今天吃的蔬菜中一半以上是深色蔬菜19.我今天吃了三份或以上蔬菜（1份蔬菜约为100克）20.我今天吃了水果21.我今天喝了一杯奶或一杯酸奶或一份其他奶制品（1份奶制品约为200克-250克）22.我今天吃了至少1份豆类或豆制品（1份大豆约为20克-25克，做成不同豆制品后，约为北豆腐60克、南豆腐110克、内酯豆腐120克、豆干45克、豆浆360毫升-380毫升）第四大题：适量吃鱼、禽、蛋、瘦肉（共6分）23.我这周吃了5份以上的鱼（1份水产品约为50克）24.我这周吃了5-10份的畜禽肉（1份畜禽肉类约为50克）25.我这周吃了4-7个蛋26.我做到了吃鸡蛋不弃蛋黄27.我注意了减少吃肥肉、多吃瘦肉28.我这个月几乎没吃烟熏和腌制食品第五大题：少盐少油，控糖限酒（共8分）29.我今天喝了7-8杯水（1500毫升-1700毫升）30.我今天没有喝酒31.我喝酒的时候，每天没有超过25克（男）和15克（女）的酒精量32.我通常吃的很清淡33.我开始减盐，烹饪的时候有注意少放盐、生抽、酱油等调味料34.我这周没喝含糖饮料35.我很少吃甜食36.我很少吃油炸食品第六大题：杜绝浪费，兴新食尚（共14分）37.我平时珍惜食物，不浪费饭菜38.我经常回家吃饭39.我经常回家陪老人吃饭40.我们家注意言传身教，让孩子文明餐饮41.我注意按需购买和烹饪食物42.我通常购买食材的时候注意了选择新鲜、当地、当季的食材43.我通常买包装食品时仔细查看了食品标签（包括日期、配料表和营养标签）44.我定期检查、清理、清洗冰箱45.我在烹饪和储藏时都注意了生食和熟食分开46.我通常做饭、吃饭前都洗了手47.我从不购买和食用受保护的动植物48.我通常在餐桌上不酗酒，不过分劝酒49.我通常不使用一次性餐具50.我在外面吃饭时尽量选择分餐和份餐，不大吃大喝测试结果45~50分：营养模范级　　太完美了！你做的非常棒，食物多样，吃动平衡，懂新食尚。好好保持，天天好营养，一生享健康。35~45分：营养达人级　　很好！你懂得了很多营养知识和技能，并且有较好的饮食和生活习惯，看看有什么地方失分，按照指南里的推荐多实践哦。25~35分：粉丝级　　懂得一些，但是还要做得更好，看看哪里失分比较多，要注意按照指南里的推荐多实践哦。25分以下：补课员级　　为了保持健康，还得多多努力哦，建议好好读读新版膳食指南，破解了膳食的奥秘，你就是下一个营养达人。做到6大重点，才算吃好了　　以上题目都是从《中国居民膳食指南（2016）》中提取的精华内容，问卷中的6个大题对应了新版膳食指南中6个核心条目，不妨看看你在哪个部分丢分最多，它可能就是你在健康路上的绊脚石。1食物多样，谷类为主每天的膳食应包括谷薯类、蔬菜水果类、畜禽鱼蛋奶类、大豆坚果类等食物。平均每天摄入12种以上食物，每周25种以上。每天摄入谷薯类食物250克~400克，其中全谷物和杂豆类50克~150克，薯类50克~100克。食物多样、谷类为主是平衡膳食模式的重要特征。2吃动平衡，健康体重　各年龄段人群都应天天运动、保持健康体重。食不过量，控制总能量摄入，保持能量平衡。坚持日常身体活动，每周至少进行5天中等强度身体活动，累计150分钟以上；主动身体活动最好每天6000步。　减少久坐时间，每小时起来动一动。3多吃蔬果、奶类、大豆蔬菜水果是平衡膳食的重要组成部分，奶类富含钙，大豆富含优质蛋白质。餐餐有蔬菜，保证每天摄入300克~500克蔬菜，深色蔬菜应占1/2。天天吃水果，保证每天摄入200克~350克的新鲜水果，果汁不能代替鲜果。吃各种各样的奶制品，相当于每天液态奶300克。经常吃豆制品，适量吃坚果。4适量吃鱼、禽、蛋、瘦肉　鱼、禽、蛋和瘦肉摄入要适量。每周吃鱼280克~525克，畜禽肉280克~525g克，蛋类280克~350克，平均每天摄入总量120克~200克。优先选择鱼和禽。吃鸡蛋不弃蛋黄。少吃肥肉、烟熏和腌制肉制品。5少盐少油，控糖限酒  培养清淡饮食习惯，少吃高盐和油炸食品。成人每天食盐不超过6克，每天烹调油25克~30克。控制添加糖的摄入量，每天摄入不超过50克，最好控制在25克以下。每日反式脂肪酸摄入量不超过2克。足量饮水，成年人每天7~8杯（1500毫升~1700毫升），提倡饮用白开水和淡茶水；不喝或少喝含糖饮料。儿童少年、孕妇、乳母不应饮酒。成人如饮酒，男性一天饮用酒的酒精量不超过25克，女性不超过15克。6杜绝浪费，兴新食尚　珍惜食物，按需备餐，提倡分餐不浪费。选择新鲜卫生的食物和适宜的烹调方式。食物制备生熟分开，熟食二次加热要热透。学会阅读食品标签，合理选择食品。回家吃饭，享受食物和亲情。传承优良文化，兴饮食健康新风。新版膳食指南更实用　　和2007版相比，《中国居民膳食指南（2016）》更实用、更人性化，6大变化体现了新版膳食指南的精髓，千万不要漏掉了。1核心条目减少　　2007版膳食指南有10条核心条目，而新版膳食指南仅有6条。两者对比，少了粗细搭配、足量饮水、饮酒限量、吃新鲜卫生食物等内容，莫非这些变得不重要了吗？　　杨月欣解释说，核心条目越来越少符合国际趋势，不求多和全，精炼才方便大家记住。有些内容虽在核心条目中没有体现，但也很重要，膳食指南中仍有相关篇章进行具体阐述，老百姓不能因此忽视。2推荐数值微调　　熟悉膳食宝塔的人不难发现，新版宝塔中各类食物的推荐量和2007版有些不同，具体表现在五大类食物中4类下调，1类上升。　　第一层，水由1200毫升变为“1500毫升~1700毫升”； 　　第二层，水果类由200克~400克变为“200克~350克”； 　　第三层，动物类食品中，畜禽肉由50克~75克变为“40克~75克”，水产品由75克~100克变为“40克~75克”，蛋类由25克~50克变为“40克~50克”； 　　第四层，大豆及坚果类由30克~50克变为“25克~35克”； 　　第五层，盐由6克变为“<6克”。　　杨月欣表示，数据微调基于两个原因：一是随着科学理论的发展，每日热量标准下调了，总热量平均减少200千卡，一些食物相应就要少吃一点；二是基于食物结构和营养平衡的考虑。　　程义勇补充说，数据微调代表营养科学发展, 的趋势，作为普通老百姓了解即可，不必过于纠结。日常膳食中，绝大多数人不会精确到克，只要尽可能地保证食物种类和大致比例，就很不错，这样理解更容易实行。3警惕油盐糖的陷阱　　新版膳食指南特别针对油、盐、糖的摄入进行指导。程义勇告诉记者，由于国人糖摄入量远低于西方国家，且没有西方国家饭后吃甜点、喝下午茶的习惯，所以此前的膳食指南不太强调糖的问题。　　但近几年调查发现，我国儿童、青少年摄入含糖饮料越来越多，与此同时，他们的肥胖率明显升高，而肥胖是多种慢性病的根源。　　为了遏制这一发展趋势，新版膳食指南着重强调糖的问题，提醒大众特别是孩子们，少喝含糖饮料、少吃含糖点心、控制膳食中添加糖的摄入。与此同时，控制油、盐摄入的内容也进一步丰富和细化。　　另外，程义勇补充说，建议大家仔细阅读新版膳食指南中关于红肉和胆固醇的内容，适量摄入红肉、每天吃1个鸡蛋，对健康大有益处，消除相关误区。4强调“份量”的概念　　翟凤英介绍，为了更好地帮大家实践平衡膳食，新版膳食指南建立了食物标准份体系，利于人们轻松记忆和应用。　　比如1份蔬菜规定为100克，相当于成人单手一把或双手一捧的数量；1份肉为50克，相当于成人手掌心的大小及厚度；1份油为10克，相当于1个家用瓷勺的容量…… 　　每类食物都有自己的标准份量和估量方法。经过计算，我们可以将膳食宝塔推荐的一天食物量，换算为每日所需的食物份数。 　　以一位体重正常的办公女性为例，一天应吃够：2.5小碗米饭或等量馒头、3个掌心大小的鱼禽肉蛋、2碗叶菜类、1.5杯牛奶、1个中等大小的苹果、小半碗豆干、2.5勺烹调油。 　　杨月欣表示，国人饮食习惯中几乎没有份量的概念，不利于平衡膳食。“美国膳食指南用10年让大众记住了份量的概念，我们哪怕用15年也为时不晚。”5扩大覆盖人群　　杨月欣指出，2007版膳食指南中，一般人群指的是6岁以上健康人群，而新版改为2岁以上健康人群，扩大了覆盖范围。　　另外，针对特殊人群的膳食指南，除了孕妇乳母、婴幼儿、儿童青少年、老年，新版还特别加入素食人群膳食指南。　　究其原因在于，如今基于信仰或减肥考虑，吃素的人越来越多，素食很难做到营养平衡，针对这一人群的膳食指南可以帮助他们基本满足营养需求。6增加可视化图形　　除了深入人心的膳食宝塔，新版膳食指南特别打造“中国居民平衡膳食餐盘”和“中国儿童平衡膳食算盘”。　　膳食餐盘分为谷薯类、鱼肉蛋豆类、蔬菜类、水果类四部分，蔬菜和谷物所占面积最大，动物性食品所占面积最小，餐盘旁边的牛奶杯提示了奶制品的重要性。 　　膳食算盘则用色彩区别食物类别，用算珠个数示意食物份量。 　　翟凤英介绍说，两者都是新版膳食指南核心推荐内容的体现，简单、明了地展现了平衡膳食的合理组合与搭配，利于人们和孩子认识谷物、蔬果等植物性食品的重要性。　　此外，中国营养学会特别针对儿童群体打造卡通动画片，寓教于乐地宣教营养知识。　　杨月欣概括说，新版膳食指南兼顾了科学性、针对性、实用性、战略性，文字结合图表数据，核心内容让人一目了然，希望人们在阅读中可以感受到细节和人性化方面的提升。